马拉松跑步训练方式大揭秘

裸脚跑马拉松？穿拖鞋跑马拉松？是的，你没听错！随着马拉松在国内越来越普及，我们经常可以在赛场上看到各种各样令人瞠目结舌的跑步方式，常常吸引着注目的眼光。有一些可能是为了吸引观众的注意，有一些可能是为了与众不同，还有一些就是纯粹适合自己的个性化的跑步方式。那么，什么样的跑步训练方式才是适合马拉松呢？

轻松跑/Easy Run：不记时间、距离的轻松的跑步。轻松跑不是慢跑。它只是轻松状态下的跑步。它只是你日常的户外跑步。它不是节奏跑，不是长距离跑，也不是速度跑。“轻松”并不指代配速或者距离。和进行更多的高强度训练相比，跑者们以不同的轻松配速训练时，其跑步表现具有更大提升。

法特莱克训练法/Fartlek：Fartlek 是瑞典语中变速跑的意思，原意为速度游戏，即变换跑步训练节奏（加速跑与慢跑交替进行），是一种以发展有氧代谢系统为主、适当发展有氧与无氧混合代谢系统混合供能能力的耐力训练方法。

节奏跑/乳酸门槛跑/tempo run：采取合理的速度奔跑，使身体恰好处在一个临界点上，有乳酸产生，但是量很小。乳酸门槛跑的训练方法有两种：节奏跑和重复跑。乳酸门槛跑加强身体清除乳酸的能力，提升跑者的肌耐力，而身体清除乳酸的能力越强，那么马拉松成绩就会越好。

恢复跑/Recovery Run：在完成一项艰苦的跑步活动后（如参加一次半马）的同一天进行的恢复性的跑步。恢复跑一定是慢跑，但不是所有的慢跑，都可以算作是恢复跑。“恢复跑”就是在一个不会让你感觉到有负担的配速下奔跑，在那种强度下，你甚至可以跟同伴进行轻松的交谈，而不是那种边跑边只能憋出一个字的回复式对话。

间歇跑/Speed Intervals：是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。

重复跑训练：以固定的距离，固定的时间，固定的配速，进行次与组之间反复跑。

最大有氧跑/VO2 max：一般来说全力奔跑3-5公里距离时的速度。

长距离慢跑LSD/Long Slow Distance：一般是指20公里或以上的距离，是一种全程保持匀速，感觉比较轻松的训练方式。

科学的跑步，可以减少受伤概率。有一个健康的体魄才是我们跑步的初衷。所以无论个人采用哪一种方式，一定要学会用科学的方式来进行跑步，这样才能确保自己安全、健康。

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