提升短跑能力，这几项必不可少

短跑是田径竞赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。

说到短跑，就不得不提我们的“苏神”苏炳添。在世界室内田径锦标赛男子60米决赛中，苏炳添以6秒42打破亚洲纪录的成绩摘得银牌，成为第一位在世界大赛中赢得男子短跑奖牌的中国运动员，也创造了亚洲选手在这个项目中的最好成绩。

在外行的人看来，觉得和长距离的马拉松比，短跑是不是会更轻松？当然不是！长跑还有一个给你慢慢调整步频、呼吸的过程，但短跑一定是完全准备就绪，以惊人的反应力和爆发力，在短短几秒内冲刺成绩。

作为普通短跑爱好者，我们能通过哪些训练方式提升短跑能力呢？在短跑技术训练中，应该着重身体各部位的正确姿势和跑的协调放松能力的训练。突出对脚的着地方式、蹬伸速度、蹬摆配合、步频与步长的适宜比例等关键技术训练，加强起跑与加速跑技术和全程跑节奏训练，做法如下：

起跑和起跑后加速跑技术训练

不听信号的各种姿势起跑20米×（8-12次）；听信号的各种形式（单个或集体等）起跑×（8-12次）；听口令做“各就位”和“预备”动作，听“预备”口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20-30米）×（8-10次）。

同时还可以增加起跑难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后蜡烛腰做起跑动作等。

途中跑技术训练

强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶把肋木后蹬、推人前跑等，进行各种低栏跨跑练习和不同距离的快跑练习。另外还可以进行变换速度的波浪跑、惯性跑、往返跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术。

弯道技术的训练

根据圆周运动的特点，体会弯道途中跑技术要求。

沿第6-8道弯道以最高速度的80%-90%的强度跑50-80米加速跑。沿第1道弯道以75%强度做50-80米的加速跑。以各种程度做由弯道进直道的加速跑80-100米。以各种程度做由直道进弯道的加速跑80-100米。以各种程度在弯道上进行30-50米的起跑练习。

以上三项技术训练大家学会了吗？训练过程中不要急于求成，一次不要训练太久，以免损伤骨骼和肌肉。相信按照以上方法，循序渐进地训练，短跑成绩定能有所提升！

关键词： 起跑后加速跑 最高速度 关键技术 循序渐进 必不可少