全球百事通！健康科普 | 这些运动方式帮你开启年初的活力与健康

适当运动是恢复状态的良方~

一年之计在于春，

运动起来，

(资料图片仅供参考)

给全年的好身体开个头！

01

五步让身体习惯运动

化整为零

即便没有整段锻炼时间，分段的零星运动也能让身体获益。比如以步行代替驾车、饭后小区散步等。

定时起身

久坐的人，建议每坐30分钟就起身活动一次。可以设定闹钟，提醒自己。

选择感兴趣的

不用纠结哪种运动最有效、最流行，只要是自己喜欢的，就可以尝试，慢慢练习并形成习惯。

结伴活动

借助“朋友圈打卡”给自己运动压力，和朋友结伴运动，增加趣味性。

目标小一点

不要追求立竿见影的运动效果，初学者从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间；体力不太好的人不要轻易尝试高强度运动。

02

适合春天的四种运动

走路

走路是最安全、最简便、最经济的有氧代谢运动。体质较好的中老年人和年轻人适合快步走，时速在5~6公里，每分钟约行走120步左右，坚持快走锻炼能提高人体的心肺机能，降低体脂率，减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病发生的几率。

体质较弱的老年人宜选择缓步散步，每分钟约80步、时速2~3公里，可帮助稳定情绪，消除疲劳，亦有健胃助消化的作用。

骑行

骑自行车是典型的有氧运动，可以增强心肺功能，还能使身材匀称。对于预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病发生有明显作用。

骑行运动时间可以控制在20~40分钟左右，如果运动强度低，可以适当延长，但不推荐运动时间过长，防止引起疲劳性损伤。

伸展

整个寒冷的冬天，人的身体仿佛都是蜷缩着的，春天最适合做的就是伸展运动，以唤醒身体。年轻人最好做瑜伽，老人可以练练气功。

推荐一个拉伸动作“爬墙”。面对墙壁站立，用双手或单手沿墙壁缓缓向上爬摸，尽量拉伸整个身体后再缓缓退下，回到原处，反复进行。

慢跑

慢跑的健身功效比任何高强度锻炼都更好。慢跑还可增加摄氧量、降低高血压、摆脱身体赘肉、改善心脏功能。

关键词： 心脏功能 可以适当 持续时间 逐渐增加 立竿见影