西南医院为你科普：2022世界睡眠日｜ 良好睡眠，健康同行

“春眠不觉晓，处处闻啼鸟”，紧挨着中国传统二十四节气中的春分，今年也在3月21日这一天迎来了第15个“世界睡眠日”，活动主题是“良好睡眠，健康同行”。在这个春暖花开的季节，让我们用高质量的睡眠为新一年的奋发精神、强健体魄保驾护航。当你睡着时，大脑在“洗澡”

睡眠是脊椎动物周期出现的一种自发且可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。人类生命中约1/3的时间在睡眠中度过，睡眠与觉醒交替的节律周期是维持生命的重要节律之一。

与食物、水和空气一样，睡眠是人类生命的基本需求，更与巩固记忆、调节新陈代谢与免疫系统等重要功能密切相关。睡眠缺乏会增加肥胖、糖尿病、高血压、炎症、神经认知功能下降等疾病风险，也会对人的心理健康带来负面影响。

对大脑来说，睡眠几乎可以说是在用脑脊液给它洗澡、排毒。

脑脊液是一种无色透明的液体，它包裹并支持着整个脑和脊髓。在早在2013年，科学界的顶级期刊《Science》就曾报道过，睡眠中小鼠大脑的组织间隙增大，从而使脑脊液能有效清除大脑中的有毒代谢产物，当研究者往小鼠脑内间隙注入荧光标记的β淀粉样蛋白时，发现睡眠小鼠清除β淀粉样蛋白的速度几乎是正常清醒时的两倍，而这一蛋白在脑内的累积与阿尔兹海默症的发病密切相关。

而在2019，科学家们更是史无前例地用磁共振（MRI）拍下了人类大脑在睡眠中被脑脊液“清洗”的过程：神经元首先安静下来，几秒钟后，血液从大脑流出，同时脑脊液流入，并以有节奏的慢波洗涤大脑。这一研究同样也登上了《Science》期刊。

▲动图中的红色是血液的氧合波动，蓝色是脑脊液波动。

冬奥期间，手握两金一银的奥运冠军谷爱凌，说自己的秘诀是每天睡够10个小时，迅速引发了一波热议，在睡眠质量更加得到重视的同时，也不禁产生这样的疑问，究竟怎么睡才算得上是睡够了？

“一觉睡到大天亮”应该是大多数人对“睡得好”最直白的期待。但实际在这“一觉”中，主宰睡眠的大脑活动是有规律、分阶段的。根据行为学和多导睡眠图描记特征，睡眠分为非快速动眼睡眠（NREM）和快速动眼睡眠（REM）两个部分，而NREM睡眠根据脑电波的频率和振幅，又可划分为N1、N2、N3期。

N1期也称思睡期：

是由清醒到睡着的过渡期，人的体温逐渐降低，呼吸也会减缓，此时人很容易被周遭的声音吵醒；

N2期也称浅睡眠期：

可能有“坠落感、失重感”，偶有身体抽动，说梦话也多发生在此期；

N3期也称慢波睡眠或深睡眠期：

此时人的脑电波减慢，身体肌肉最为放松，很难被唤醒，而一旦醒来就容易感觉到晕头转向；

REM期也称梦境期：

除了眼肌和膈肌，其余肌肉处于放松状态，因此梦中奔跑、走动等动作一般不会真的发生，但伴随着做梦的心理体验，我们的眼球却在快速转动，并且比较容易惊醒，此时醒来就会对梦的内容印象深刻。

▲睡眠周期

N1期一般很短，大概5分钟左右，初入睡时从N1期过度到N2之后，就开始进入“-N2-N3-N2-REM-”循环，每个循环持续约90分钟，通常一晚上的睡眠由4-5个循环构成。随着循环进行，深睡期逐渐缩短，REM期逐渐增长，直至醒来，因此我们的深睡眠也多集中在前半夜。

实际上，睡眠需求存在个体差异，也会随着年龄和季节的变化而变化，“好睡眠”没有一个刻板固定的数字指标。起床后神清气爽，白天不总是感到疲乏困倦，情绪稳定，能够处理日常生活、学习以及工作中的任务，你的睡眠就是高质量的睡眠。

世界睡眠日

1.规律作息

根据自己的睡眠特质，以及工作、学习的要求，保持规律作息，是高质量睡眠的基石。睡前不要吃太多东西，也不建议饮酒（是的，饮酒不能助眠！），更要尽量避免摄入兴奋的物质（如咖啡、浓茶和香烟等）。此外，对于有午睡需求的人，在时间不足以达到一个完整睡眠周期（约90分钟）的情况下，我们的建议是午睡时间在20-30分钟为宜，睡太短还没进入N2期的浅睡眠，睡太长从N3期的深睡眠中被叫醒反而更疲倦。

2.维护卧室环境

卧室的环境应布置得适合睡觉，较为安静、光线较暗；明确床就是睡觉休息的地方，避免在床上工作、玩手机、看电视等分散注意力的行为，使躺在床上成为一种诱导睡眠的信号；睡觉的床垫硬度适中、枕头高度适中，有利于维持人脊柱的生理性曲度，使睡眠不仅让大脑放松，也让躯体得到充足的休息。

3.避免失眠焦虑

失眠的人常常害怕失眠，过高估计失眠带来的不良后果，反而导致入睡前紧张不安，加重失眠。唯有打破这一恶性循环，才能避免失眠的慢性化。因此长期失眠确实有不少坏处，但短期失眠天也不会塌下来，减少对失眠的过度恐惧，将注意力转移到好好生活以及完成学习、工作任务上，顺其自然，为所当为。

就诊小贴士

陆军军医大学西南医院临床心理科以心理咨询和治疗为学科专长，在专业的临床诊疗基础上，开展认知行为、精神分析、精神动力学、催眠、正念、人本主义、家庭治疗等十余种心理治疗，并在每周二下午设有“睡眠障碍专病门诊”。

图片来源：西南医院微信公众号

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