做好马拉松配速有多难？

想要在马拉松比赛跑出好成绩，最关键的一步就是合理规划自己的配速，防止在马拉松中掉速的状况发生。

那什么是配速呢？配速即是每公里所需要的时间，是马拉松运动的训练中使用的概念。马拉松运动讲究匀速，在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。（来源于百度百科）

为什么说做好马拉松配速不容易呢？或许每个人都有为了冲刺气喘吁吁跑不动的经历。有的人比赛一开始就铆足劲向前冲，到后面反而力不从心；而有的人跑跑停停，不累就猛冲，累了就急刹车改成走路。这些都是没有规划好配速，合理分配体力的结果。这些跑步方式不仅不能争夺第一，还可能因为打乱身体运动节奏，造成身体上的损伤。

按自身状态选择合理的马拉松配速对马拉松跑者来说的确是一件非常困难又非常重要的事情。长距离比赛中的配速是由基于大脑协调的一套机制控制的。这套机制工作时，会不断反馈给出跑者身体目前可以维持的最大速度，但却会忽略身体内部有可能出现的失衡危险（比如中暑、脱水等问题）。选手在比赛过程中，需要根据身体状态不断计算、调整比赛配速，既要跑出好成绩，又不能伤到自己。

那么配速就是从始至终保存匀速吗？保持匀速是最好的参赛策略吗？很多人对此有一定的误区。匀速不是万能的，虽然从1500米到10000米比赛的世界纪录可以说是匀速创造的。但随着比赛距离不断增加，总有那么一个极限，超过这一点之后上述所说的在短距离赛事中表现尚可的策略和规划变得不再那么有效。所有参加100公里超级马拉松的选手，都会在后半程降速。

当然，普通马拉松选手没必要前半程刻意压低速度来为后半程保存体力提速，水平不够的话这么做反而得不偿失。对大多数选手来说，更重要的问题是如何避免在最后几公里掉速掉得太厉害。

在日常生活中，我们可以这样训练，更好地规划比赛配速：

身体会记住你曾经做过的事情，会记住你之前的配速，身体自然就会调动出以前的记忆来应付眼前的情况。

在赛前设定适合自己的目标非常重要，这将决定比赛质量。另外，在网上可以找到类似的成绩转换对应表。不过这种都是按照最乐观的估计做出的，真正的比赛情况要复杂得多，不可能百分之百完全对应。

训练越贴近比赛，对规划配速越有帮助。因此，在比赛前几周应该至少安排一次长距离跑（25公里以上），严格按照比赛配速进行模拟测试。

参考手表的数据，但不要过度关注数字，每跑完一公里，都看一下本公里用时，然后及时调整，尽可能在前半程维持住赛前计划的速度。坚持过半程之后，就可以稍微放松心情将指挥权交给身体的感觉了。

如果赛道起伏过大，每公里的难度不一致，最好保持相对平均的体能输出。也就是说遇到上坡的时候适当放慢速度，下坡时略微提速。

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